O nutriente ganha notoriedade por afastar males como o infarto, o câncer e o Alzheimer.
SAÚDE! traz em primeira mão uma lista elaborada pela Universidade Estadual de Campinas com as melhores fontes dessa supervitamina
por Regina Pereira | design Adriana Nakata | fotos Dercílio
B9, folato, ácido fólico não importa a denominação. Essa vitamina do complexo B desperta cada vez mais a atenção dos cientistas só no MEDLINE, biblioteca virtual que reúne estudos de todos os cantos do mundo, há registro de 11 071 citações sobre o nutriente. Ele também está na mira de pesquisadores da Universidade Estadual de Campinas, a Unicamp, que fica no interior paulista. A equipe da farmacêutica bioquímica Helena Godoy vem analisando há oito anos os teores de folato de uma série de alimentos. O objetivo é determinar as melhores fontes da vitamina, que afasta até a depressão. SAÚDE! revela com exclusividade os primeiros resultados dessa lista. E surpresas não faltam.
Além dos cogumelos, que encabeçam o rol, os estudiosos se espantaram com a quantidade de folato encontrada no tomate e em seus derivados. "Os frutos mais ácidos são os que têm maiores teores da vitamina", revela Helena. Pode ser mais um truque da natureza: a acidez ajuda a proteger o nutriente, evitando sua degradação. Aliás, por isso mesmo não se trata de mera coincidência o ranking de folato conter alimentos ricos em vitamina C, outra substância ácida.
Se a natureza cuida muito bem de sua parte, temos que fazer a nossa também. Isso porque o ácido fólico é frágil e num piscar de olhos pode desaparecer do alimento, principalmente se a comida não for manipulada direito. Assim, não importa se o espinafre está lotado da vitamina. Se ficar tempo demais na panela, lá se vai boa parte de sua riqueza. "Há perdas de 70% de folato", calcula Helena. Para a cientista, o melhor seria comer quase tudo cru. Mas, convenhamos, não dá para encarar um brócolis que não foi cozido. "Preparar no vapor e rapidamente é a melhor saída para segurar o nutriente", ensina.
Outra dica de Helena Godoy é dar preferência aos vegetais orgânicos. "Verificamos que eles concentram mais ácido fólico", afirma. Existem suspeitas de que os agrotóxicos alteram a produção de substâncias nas plantas, que, por essa razão, acabam menos nutritivas. E ninguém quer perder nenhuma pitada da vitamina, não é mesmo?
CERVEJA, A NÚMERO 1?
Em apenas um copo da bebida há mais de 900 microgramas de folato, ou seja, mais que o dobro do que é recomendado diariamente pelos especialistas. Você deve estar perguntando a razão pela qual ela não está no topo do ranking. "É que a presença de álcool atrapalha a absorção da vitamina", lamenta a farmacêutica bioquímica Helena Godoy, da Unicamp. Desse modo, é impossível precisar quanto dela é aproveitada pelo nosso organismo depois de sorver um loira bem gelada. O que torna a receita da cerveja tão rica no nutriente é a mistura de ingredientes ricos em folato, como a cevada e o lúpulo. Para completar, o processo de fermentação aumenta o número de microorganismos produtores de vitaminas do complexo B.
Dos 11 071 artigos citados no MEDLINE, diversos trabalhos tratam relação entre o folato e a anemia. Aliás, foi por isso que o nutriente já se chamou BM. Explicando: o B se refere complexo B, que é um grupo de vitaminas, e o M vem de macaco. A designação se deu quando cientistas americanos, lá pelos idos de 1931, observaram que um grupo de símios andava sem pique. Estavam anêmicos. Os pesquisadores sanaram o problema ao incrementar o cardápio dos animais com fontes de folato. Entre outras funções, o nutriente participa da formação hemácias, os glóbulos vermelhos. falta dele o oxigênio não circula como deveria", diz o nutrólogo Celso Cukier, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo.
As gestantes, fortes candidatas a se tornarem anêmicas, têm que redobrar a atenção. "Na gravidez é como se o sangue ficasse mais diluído, por isso aumenta a tendência ao problema", diz o médico Rubens Gonçalves Filho, coordenador da equipe de ginecologia e obstetrícia do Hospital e Maternidade São Luiz, na capital paulista.
CÉLULAS MULTIPLICADAS
Por falar em grávidas, sempre que o assunto é ácido fólico o primeiro benefício que vem à cabeça de muita gente é a prevenção de malformação fetal. "Sua mais importante atuação é, sem dúvida, no desenvolvimento do feto", declara o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, Abran. A vitamina é capaz de barrar danos ao sistema nervoso que podem causar paralisia e problemas mentais. Estima-se que uma em cada 700 crianças brasileiras apresente doenças relacionadas à falta de ácido fólico durante a gestação. O ideal seria toda mulher em idade fértil consumir doses generosas de suas fontes, em vez de se entupir da vitamina só ao descobrir que está grávida. "É importante que os níveis de folato sejam satisfatórios desde a fecundação, quando as células do embrião começam a se multiplicar", observa Rubens Gonçalves. Afinal, o ácido fólico tem papel fundamental na divisão celular.
Aliás, isso também esclarece em parte sua atuação na prevenção do câncer, principalmente o de cólon, o de bexiga e o de pulmões. Sem contar que o folato ajuda a baixar os níveis de homocisteína. Essa substância está por trás de inflamações que podem lesar a parede de órgãos como o intestino, segundo um trabalho da Universidade de Grenoble, na França. A homocisteína também é culpada por infartos, derrames e males degenerativos como o Alzheimer, como mostra um estudo da Universidade Orsola- Malpighi, em Bolonha, na Itália. "O ácido fólico se liga à homocisteína e a transforma em uma outra molécula que é incapaz de trazer danos", explica Helena Godoy, da Unicamp.
QUEM PRECISA DE DOSES EXTRAS
"Pílulas de folato só devem ser consumidas depois de uma rigorosa avaliação", opina a nutricionista Márcia Vítolo, da Universidade Vale do Sinos, no Rio Grande do Sul. Mas um grupo que precisa de suplementação é o das gestantes. "A recomendação é de 600 microgamas por dia", diz a nutricionista Denise Mafra, da Universidade Federal Fluminense no Rio de Janeiro. Muitos médicos começam a suplementar as pacientes quando elas relatam a intenção de engravidar. Porque hoje se sabe que o ideal seria manter excelentes níveis dessa vitamina uns três meses antes da fecundação.
UÉ, CADÊ O FEIJÃO?
Embora ainda não esteja no ranking da Unicamp, a turma das leguminosas não pode faltar no seu prato. No seleto grupo temos a ervilha, o feijão, a lentilha e o grão-de-bico. Já está comprovado que eles são importantes fontes de ácido fólico. Para ter uma idéia, em uma concha de feijão-preto somam-se 119 microgramas da vitamina. "Em breve chegaremos ao valor exato", adianta a farmacêutica bioquímica Helena Godoy. Outros alimentos que contêm o nutriente são os pães e os biscoitos. Isso porque, desde 2002, há uma lei que determina que as farinhas de trigo e de milho sejam enriquecidas com a vitamina. Repare no rótulo.
Fonte:
http://saude.abril.com.br/edicoes/0270/nutricao/conteudo_118690.shtml
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